Vitamin/ Muối khoáng. Nguồn Lợi ích. Hậu quả do thiếu hụt. Lượng cần thiết hàng ngày
Vitamin A: Không những giúp đẩy quá trình tạo xương mà còn là yếu tố đảm bảo sự khỏe mạnh của làn da và mái tóc, đặc biệt tốt cho sự tăng cường thị lực và tăng khả năng miễn dịch. Có trong: khoai lang, cà rốt, dầu gan cá, trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và gan động vật.
Vitamin C: Được biết đến như một chất làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, rất hiệu quả trong việc tái tạo lớp collagen cho làn da, tăng khả năng làm lành vết thương, bảo vệ thành mạch máu và hấp thu chất sắt, tǎng sức chịu đựng với stress. Vitamin C xuất hiện trong rất nhiều loại rau quả, nhưng tập trung chủ yếu ở các loại quả thuộc họ cam, cà chua, khoai tây, lơ xanh, bắp cải, ớt đỏ, súp lơ, các loại cải brussel, các loại chanh.
Vitamin D: Không chỉ tốt cho xương và răng, loại vitamin này còn rất cần thiết cho việc duy trì làn da săn chắc, mịn màng. Cơ thể có thể tự tạo vitamin D bằng cách tắm nắng vào thời điểm thích hợp (từ 7 giờ đến 9 giờ sáng). Ngoài ra, các sản phẩm bơ sữa, các loại cá biển là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin D
Vitamin E: Giàu chất chống ôxi hóa, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp cùng vitamin C. Giúp tăng cường sự lưu thông máu, giảm hiện tượng tắc nghẽn động mạch; làm lành các vết trầy xước, tăng sự đàn hồi của da. Vitamin E có nhiều trong gạo lứt, dầu thực vật chưa tinh luyện, lòng đỏ trứng, hạnh nhân, sữa, các loại rau có màu xanh thẫm, mầm lúa mỳ, các loại hạt toàn phần.
Vitamin K: Có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Thực phẩm giàu vitamin K: cám gạo, rau màu xanh thẫm, đậu nành, cà chua và dầu thực vật.
Vitamin B1: Có tác dụng làm chuyển hóa carbonhydrate thành năng lượng; tăng sự rắn chắc của cơ bắp và cải thiện chức năng của hệ thần kinh. Chất chuyển hóa cacbonhydrat. Có nhiều trong tất cả các loại ngũ cốc, hạt, rau, mầm lúa mì, gạo lứt, hạnh nhân, men bia.
Vitamin B2: Hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, tăng cường khả năng của hệ thần kinh và sự chuyển hóa năng lượng. Nếu thiếu Vitamin B2, cơ thể rất dễ bị phát ban, môi khô nẻ và gặp rắc rối về da, lợi, lở mép, viêm mí mắt, mệt mỏi, khó tập trung tinh thần, rối loạn thị giác. Nên chọn khẩu phần ăn bao gồm: các loại cây họ đậu, lạc, cá thu, men bia, sản phẩm bơ sữa, trứng, rau xanh, thịt gà, sản phẩm của động vật, cải súp lơ. Nhu cầu về sinh tố B2 nằm trong khoảng 1,5mg mỗi ngày (Mỗi 100g gan heo = 3mg; 100g men bia = 3,5mg; 100g cá thu = 0,4mg; 100g cải súp lơ = 0,3mg; 100g rau dền = 1mg; 100g đậu nành = 0,7mg)
Vitamin B3 - PP (Niacin): Giảm lượng cholesterol trong máu và giữ ổn định huyết áp, có nhiều trong các loại thực phẩm như cá, hoa quả sấy khô, hạnh nhân, thịt gà, gạo lứt và các loại rau họ cải, trong các loại hạt, cá. Nếu thiếu gây bệnh loét Pellagra.
Vitamin B5 (Pantothenica Cid): Chống lại sự lão hóa, làm chậm lại quá trình hình thành các vết nhăn trên khuôn mặt và sự chuyển màu của mái tóc. Nguồn cung cấp có nhiều ở thịt lợn nạc, thịt gà, phủ tạng của động vật, lạc, hạt đậu Hà Lan, trứng, rau các loại, bánh mỳ và ngũ cốc.
Vitamin B6 (Pyridoxine): Có lợi cho việc điều hòa hệ thần kinh, duy trì sự chắc khỏe của răng lợi, làm giảm hiện tượng chuột rút. Đặc biệt cần thiết với phụ nữ đang mang thai. B6 có trong thịt đỏ nạc (cừu, bò), cá, lạc, rau và gạo lứt, trong các men bia, ngũ cốc, các loại hạt và thịt.
Vitamin B7 - H (Biotin): Đảm bảo cho sự láng mịn của làn da và độ bóng, khỏe của mái tóc. Biotin rất hữu hiệu cho chứng viêm da. Có thể tìm thấy nguồn biotin dồi dào trong dầu nành, lòng đỏ trứng và các loại rau và hoa quả
Vitamin B9 (Folic Acid): Giúp hình thành và phát triển hồng cầu. Do đó, các bà mẹ mang thai luôn được yêu cầu phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ hàm lượng Vitamin B9 để làm giảm tối thiểu khuyết tật của thai nhi. Folic acid có nhiều trong các loại quả họ cam, cây họ đậu, các loại rau màu xanh thẫm, lạc và gạo lứt
Vitamin B12: Tham gia cấu tạo hồng cầu, có tác dụng ngăn ngừa sự thiếu máu cũng như các bệnh liên quan đến vấn đề thần kinh, gây ra các thay đổi tình trạng tinh thần, ngoài ra, còn hỗ trợ sự hấp thụ can-xi cho xương chắc khỏe. Sò huyết, cá biển, trứng, và các sản phẩm sữa là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12. Ngoài ra còn có trong các sản phẩm động vật, đậu tương.
Beta-Carotene: Có vai trò quan trọng trong chống ôxi hóa, giúp bảo vệ làn da khỏi tia UV, ngăn ngừa bệnh ung thư da. Beta - carotene còn giúp cơ thể chống lại các bệnh về tim mạch, bệnh đục nhân mắt và hỗ trợ tích cực cho quá trình chuyển hóa vitamin A trong cơ thể khi cần thiết. Các loại rau quả tươi có màu vàng, cam và đỏ như cà rốt, cam, mơ luôn chứa đựng hàm lượng beta-carotene cao.
Canxi: Đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành xương - răng, sự đông máu, hoạt động truyền tín hiệu của tế bào thần kinh và sự co cơ. Canxi phần lớn đến từ các sản phẩm sữa. Ngoài ra còn có trong cá mòi, cá hồi, rau lá xanh đậm và đậu phụ
Kali: Cà chua, chanh. Tham gia chức nǎng tế bào. Cơ yếu 1,8-6g
Natri: Hầu hết các loại thực phẩm. Chức nǎng tế bào. Yếu và rối loạn cơ thể 1-3,3g
Photpho: Sản phẩm sữa, ngũ cốc. Tham gia chức nǎng tế bào. Thay đổi tình trạng tâm thần 800mg
Sắt: Rau quả lá màu xanh, các loại hoa quả khô, thịt và lúa mỳ. Cấu tạo hồng cầu. Thiếu máu 10-18mg
Nguồn cung cấp vitamin trong các loại thực phẩm là rất dồi dào. Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiểu quả của các loại vitamin, bạn cần thực hiện theo một số nguyên tắc sau:
- Vitamin rất dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, vì thế, không nên chế biến quá kỹ.
- Để giảm tối thiểu sự hao hụt vitamin C trong quá trình chế biến, nên sử dụng loại nồi có lớp chống dính
- Không nên chọn những loại quả chín vì như thế hàm lượng vitamin đã bị giảm rất nhiều. Hoa quả sẽ bị hao hụt vitamin rất nhanh khi bị bóc vỏ, cắt miếng hoặc ép lấy nước. Đối với các loại nước ép, chỉ nên chuẩn bị khi cần dùng ngay
- Sự hao hụt vitamin trong các loại rau xanh tỉ lệ thuận với thời gian lưu giữ trong tủ lạnh, trừ khi được rửa sạch và bảo quản trong ngăn đá.
Vitamin A: Không những giúp đẩy quá trình tạo xương mà còn là yếu tố đảm bảo sự khỏe mạnh của làn da và mái tóc, đặc biệt tốt cho sự tăng cường thị lực và tăng khả năng miễn dịch. Có trong: khoai lang, cà rốt, dầu gan cá, trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và gan động vật.
Vitamin C: Được biết đến như một chất làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, rất hiệu quả trong việc tái tạo lớp collagen cho làn da, tăng khả năng làm lành vết thương, bảo vệ thành mạch máu và hấp thu chất sắt, tǎng sức chịu đựng với stress. Vitamin C xuất hiện trong rất nhiều loại rau quả, nhưng tập trung chủ yếu ở các loại quả thuộc họ cam, cà chua, khoai tây, lơ xanh, bắp cải, ớt đỏ, súp lơ, các loại cải brussel, các loại chanh.
Vitamin D: Không chỉ tốt cho xương và răng, loại vitamin này còn rất cần thiết cho việc duy trì làn da săn chắc, mịn màng. Cơ thể có thể tự tạo vitamin D bằng cách tắm nắng vào thời điểm thích hợp (từ 7 giờ đến 9 giờ sáng). Ngoài ra, các sản phẩm bơ sữa, các loại cá biển là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin D
Vitamin E: Giàu chất chống ôxi hóa, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp cùng vitamin C. Giúp tăng cường sự lưu thông máu, giảm hiện tượng tắc nghẽn động mạch; làm lành các vết trầy xước, tăng sự đàn hồi của da. Vitamin E có nhiều trong gạo lứt, dầu thực vật chưa tinh luyện, lòng đỏ trứng, hạnh nhân, sữa, các loại rau có màu xanh thẫm, mầm lúa mỳ, các loại hạt toàn phần.
Vitamin K: Có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Thực phẩm giàu vitamin K: cám gạo, rau màu xanh thẫm, đậu nành, cà chua và dầu thực vật.
Vitamin B1: Có tác dụng làm chuyển hóa carbonhydrate thành năng lượng; tăng sự rắn chắc của cơ bắp và cải thiện chức năng của hệ thần kinh. Chất chuyển hóa cacbonhydrat. Có nhiều trong tất cả các loại ngũ cốc, hạt, rau, mầm lúa mì, gạo lứt, hạnh nhân, men bia.
Vitamin B2: Hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, tăng cường khả năng của hệ thần kinh và sự chuyển hóa năng lượng. Nếu thiếu Vitamin B2, cơ thể rất dễ bị phát ban, môi khô nẻ và gặp rắc rối về da, lợi, lở mép, viêm mí mắt, mệt mỏi, khó tập trung tinh thần, rối loạn thị giác. Nên chọn khẩu phần ăn bao gồm: các loại cây họ đậu, lạc, cá thu, men bia, sản phẩm bơ sữa, trứng, rau xanh, thịt gà, sản phẩm của động vật, cải súp lơ. Nhu cầu về sinh tố B2 nằm trong khoảng 1,5mg mỗi ngày (Mỗi 100g gan heo = 3mg; 100g men bia = 3,5mg; 100g cá thu = 0,4mg; 100g cải súp lơ = 0,3mg; 100g rau dền = 1mg; 100g đậu nành = 0,7mg)
Vitamin B3 - PP (Niacin): Giảm lượng cholesterol trong máu và giữ ổn định huyết áp, có nhiều trong các loại thực phẩm như cá, hoa quả sấy khô, hạnh nhân, thịt gà, gạo lứt và các loại rau họ cải, trong các loại hạt, cá. Nếu thiếu gây bệnh loét Pellagra.
Vitamin B5 (Pantothenica Cid): Chống lại sự lão hóa, làm chậm lại quá trình hình thành các vết nhăn trên khuôn mặt và sự chuyển màu của mái tóc. Nguồn cung cấp có nhiều ở thịt lợn nạc, thịt gà, phủ tạng của động vật, lạc, hạt đậu Hà Lan, trứng, rau các loại, bánh mỳ và ngũ cốc.
Vitamin B6 (Pyridoxine): Có lợi cho việc điều hòa hệ thần kinh, duy trì sự chắc khỏe của răng lợi, làm giảm hiện tượng chuột rút. Đặc biệt cần thiết với phụ nữ đang mang thai. B6 có trong thịt đỏ nạc (cừu, bò), cá, lạc, rau và gạo lứt, trong các men bia, ngũ cốc, các loại hạt và thịt.
Vitamin B7 - H (Biotin): Đảm bảo cho sự láng mịn của làn da và độ bóng, khỏe của mái tóc. Biotin rất hữu hiệu cho chứng viêm da. Có thể tìm thấy nguồn biotin dồi dào trong dầu nành, lòng đỏ trứng và các loại rau và hoa quả
Vitamin B9 (Folic Acid): Giúp hình thành và phát triển hồng cầu. Do đó, các bà mẹ mang thai luôn được yêu cầu phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ hàm lượng Vitamin B9 để làm giảm tối thiểu khuyết tật của thai nhi. Folic acid có nhiều trong các loại quả họ cam, cây họ đậu, các loại rau màu xanh thẫm, lạc và gạo lứt
Vitamin B12: Tham gia cấu tạo hồng cầu, có tác dụng ngăn ngừa sự thiếu máu cũng như các bệnh liên quan đến vấn đề thần kinh, gây ra các thay đổi tình trạng tinh thần, ngoài ra, còn hỗ trợ sự hấp thụ can-xi cho xương chắc khỏe. Sò huyết, cá biển, trứng, và các sản phẩm sữa là nguồn thực phẩm giàu vitamin B12. Ngoài ra còn có trong các sản phẩm động vật, đậu tương.
Beta-Carotene: Có vai trò quan trọng trong chống ôxi hóa, giúp bảo vệ làn da khỏi tia UV, ngăn ngừa bệnh ung thư da. Beta - carotene còn giúp cơ thể chống lại các bệnh về tim mạch, bệnh đục nhân mắt và hỗ trợ tích cực cho quá trình chuyển hóa vitamin A trong cơ thể khi cần thiết. Các loại rau quả tươi có màu vàng, cam và đỏ như cà rốt, cam, mơ luôn chứa đựng hàm lượng beta-carotene cao.
Canxi: Đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành xương - răng, sự đông máu, hoạt động truyền tín hiệu của tế bào thần kinh và sự co cơ. Canxi phần lớn đến từ các sản phẩm sữa. Ngoài ra còn có trong cá mòi, cá hồi, rau lá xanh đậm và đậu phụ
Kali: Cà chua, chanh. Tham gia chức nǎng tế bào. Cơ yếu 1,8-6g
Natri: Hầu hết các loại thực phẩm. Chức nǎng tế bào. Yếu và rối loạn cơ thể 1-3,3g
Photpho: Sản phẩm sữa, ngũ cốc. Tham gia chức nǎng tế bào. Thay đổi tình trạng tâm thần 800mg
Sắt: Rau quả lá màu xanh, các loại hoa quả khô, thịt và lúa mỳ. Cấu tạo hồng cầu. Thiếu máu 10-18mg
Nguồn cung cấp vitamin trong các loại thực phẩm là rất dồi dào. Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiểu quả của các loại vitamin, bạn cần thực hiện theo một số nguyên tắc sau:
- Vitamin rất dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, vì thế, không nên chế biến quá kỹ.
- Để giảm tối thiểu sự hao hụt vitamin C trong quá trình chế biến, nên sử dụng loại nồi có lớp chống dính
- Không nên chọn những loại quả chín vì như thế hàm lượng vitamin đã bị giảm rất nhiều. Hoa quả sẽ bị hao hụt vitamin rất nhanh khi bị bóc vỏ, cắt miếng hoặc ép lấy nước. Đối với các loại nước ép, chỉ nên chuẩn bị khi cần dùng ngay
- Sự hao hụt vitamin trong các loại rau xanh tỉ lệ thuận với thời gian lưu giữ trong tủ lạnh, trừ khi được rửa sạch và bảo quản trong ngăn đá.
No comments:
Post a Comment